單人健騎機(jī)的基本訓(xùn)練方法；

1、正坐在健騎機(jī)的坐墊上面，雙臂直臂向前平伸緊握著扶手，抬頭挺胸，兩只腳踩在腳蹬架上，用力向下蹬，并且同時(shí)雙臂屈肘向后拉，直到雙腿伸直，且身體盡可能的向后伸展。然后在自重的作用下，有控制地返回到初始位置。

2、伸展式訓(xùn)練

坐在健騎機(jī)的坐墊上，上身盡量的前屈，腹部貼近大腿，低頭。雙臂直臂前伸握住扶手，兩只腳踩在腳蹬架上面。

兩只腳用力向下蹬時(shí)，雙臂直臂后拉，上身后仰，身體要充分伸展成反弓形。

3、屈臂式訓(xùn)練

坐在健騎機(jī)上，上身保持直立，雙臂直臂向前平伸握住扶手，兩只腳踩在腳蹬架上面。

然后用手臂的力量，雙腿是被動(dòng)用力，屈肘后拉扶手至腹前，大臂緊貼在體側(cè)，使身體幾乎成直立。

4、直臂式訓(xùn)練

坐在健騎機(jī)上，上身保持直立，雙臂直臂向前平伸握住扶手，兩只腳踩在腳蹬架上面。主要用雙臂直臂下壓的力量，雙腿也是被動(dòng)用力，使身體展開(kāi)。上體與雙腿的角度約成150度左右。

5、腿壓式訓(xùn)練

先把健騎機(jī)的坐墊調(diào)高，然后坐在健騎機(jī)上面，雙臂是直臂向前下伸握住扶手，兩只腳也是踩在腳蹬架上面，大小腿夾角成90度左右。

用雙腳向下蹬的力量使得身體呈直立，雙臂被動(dòng)用力屈肘后拉到極限，肘部位于體后。

6、腕力式訓(xùn)練

坐在健騎機(jī)上，兩手前伸握住扶手，兩只腳踩在腳蹬架上，大小腿的夾角要小于90度，用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使得身體直立。

7、單臂式訓(xùn)練

正坐在健騎機(jī)上面，一手前伸握住扶手，而另一只手則是背在腰后，兩只腳踩在健騎機(jī)腳蹬架上面；

用一只手后拉和雙腿下壓的力量，使得身體幾乎成直立。兩只手可以交替來(lái)做。

8、夾腿式訓(xùn)練

做在健騎機(jī)上面，上身保持直立，雙腿的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩只腳踩在健騎機(jī)的腳蹬架上面，然后夾腿下蹬，同時(shí)雙臂屈肘后拉，使得身體展開(kāi)。

9、對(duì)側(cè)式訓(xùn)練

坐在健騎機(jī)上面，一只手臂前伸握住扶手，另一只手臂自然下垂的放于體側(cè)；異側(cè)腳踩在腳蹬架上面， 另一只腳則是全腳掌著地。用對(duì)側(cè)上下肢的力量，使得身體直立，兩側(cè)交替的做。

10、仰臥起坐式訓(xùn)練

坐在健騎機(jī)上面，雙手抱住頭，兩只腳鉤住扶手下面的橫梁，上體后仰，等身體呈直線之后，再慢慢的抬起上身還原。

11、健騎機(jī)使用注意事項(xiàng)

1、做健騎機(jī)鍛煉時(shí)，要注意有控制的伸拉和收緊肌肉。

2、健騎機(jī)鍛煉的動(dòng)作不宜過(guò)快和不均勻用力，那樣容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。

3、腰椎有病痛的患者、重度高血壓患者和嚴(yán)重心腦血管患者均嚴(yán)禁使用此器械。